Qual o Número Ideal de Séries e Repetições?

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Estabelecer a quantidade ideal de treino, seria muita arrogância da minha parte, sendo que nem a ciência do treinamento físico, colocou um ponto final nessa polêmica. Na academia, nós Profissionais de Educação Física, sempre ouvimos perguntas do tipo: “quantos exercícios devo fazer?”, “Seria melhor fazer 5, 4 ou 3 exercícios para o peitoral?” ou “quanto tempo devo passar na academia?”. A RESPOSTA É APENAS UMA PARA TODAS ESSAS QUESTÕES: DEPENDE. Devemos sempre respeitar os quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade), que é base de qualquer treinamento, sendo que o problema com a maioria das pessoas é simplesmente o exagero na quantidade e pecam na qualidade, assim não conseguindo um bom resultado.
Esta briga entre adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo, vem acontecendo a alguns anos, tendo defensores ilustres para o treino de alto volume, como William Kraemer e Steven Fleck, mas os treinos propostos por estes autores têm em média 25 séries por dia, dividido em duas sessões (double split). No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de 1 a 4 séries por semana, compensando com técnicas de intensidade para obter resultados.
Vale destacar uma pesquisa publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. No dia a dia da academia tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 30 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.


 

Qual o número ideal de repetições para  hipertrofia? Seria 10? 8? 12?
 Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca ouviu ou executou o clássico 3×10?  Parece que existe um botão que aciona cada qualidade física dentro do musculo ao executar repetições. Se passar de 6 repetições o botão da hipertrofia é ligado e desligado rapidamente ao cruzar a famosa linha das 12 repetições. Chega ser estranho o músculo possuir um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a marca “ideal” de repetições e os interrompendo a partir da décima terceira.

Simplificando isso não existe e suas comprovações são controversas. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos dentre outros fatores.

Para facilitar a compreensão pense no supino reto e sua execução abaixo:


1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

É simples, trabalhos em cima das vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro  já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

Sim, caros amigos existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, não sendo tão fácil como parecia. Não existe receita de bolo, um padrão pronto que se adapta aos diferentes padrões genéticos, por isso é de suma importância uma avaliação física bem feita, para a prescrição de uma série individual, onde seus objetivos e restrições serão trabalhados.

Sempre tenha um acompanhamento de um profissional formado e especializado.
Abraços e MUITA ENERGIA TE VEJO NA ACADEMIA!
Prof. Fabricio Fouraux
Pós-Graduado em Anatômia, biomecânica e Medicina Desportiva.
Mestrado em Bioética.


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