EPISÓDIO II – ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE. PRA QUE FAZER ISSO?

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fisiculturista

Prof. Fabricio Fouraux – Pós-graduado em Anatomia, Biomecânica e Medicina Desportiva. Mestrado em Bioética e Direito da Saúde.

O alongamento é principalmente utilizado nas academias como meio de prevenir lesões e em casos mais específicos ganho de arco articular. Nesse episódio estaremos abordando sua importância e o treinamento para aumentar a flexibilidade.

Sabemos que um corpo flexível tem papel fundamental no dia do homem, influenciando diversos aspectos da motricidade. Podemos citar os mais importantes como o APERFEIÇOAMENTO MOTOR, um arco de flexibilidade maior irá gastar menos energia e possibilitará movimentos mais leves, principalmente em gestos esportivos, que uma musculatura tensionada e uma articulação com menos ângulo de treino dificultariam.

No caso do atleta, como estamos em foco a COPA DO MUNDO, é a delicadeza de um drible, a leveza de uma defesa do goleiro ou até mesmo o esquivar de uma pancada, possibilitado por ângulos articulares maiores. Até para os sedentários é importante, na sua mobilidade do dia, como subir em uma moto, amarrar o tênis ou até mesmo se esticar para pegar alguma coisa em cima do armário.

Isso tudo se deve a EFICIÊNCIA MECÂNICA, é sabido que os últimos 10 a 20% de arco articular são caracterizados pela ZAR –Zona de Alta Resistência, que exige um esforço muito maior para o movimento, com alto gasto de energia. Visto isso no primeiro episódio que temos os proprioceptores específicos estimulados promovendo o encurtamento, como forma de proteção do corpo.

No tocante a prevenções de lesões DARDEN (1980) declara: “Pode ser meramente ouvi dizer, ou talvez um efeito de placebo, que faz com que a maior parte das pessoas envolvidas com esporte acredite que o aumento da flexibilidade diminui lesões. Talvez seja um pouco de ambos, mais um sincero desejo de acreditar em alguma coisa que faça sentido. Porém deve ser reiterado que estudos controlados que comprovem que o aumento da flexibilidade previne lesões não existem”.

O que acontece com uma articulação muito flexível e aumentar a propensão de lesões, principalmente no trabalho com grandes cargas ou esportes de contato, pois se cria uma instabilidade articular muito grande.

Por outro lado temos defensores ferrenhos principalmente os que experimentaram na sua vida, a prática desse tipo de treinamento. Temos BERGER (1982) e OLIVEIRA (1970) como bons exemplos.

Além dos três principais efeitos dos treinos para maiores ângulos articulares citados acima como: Facilitação do aperfeiçoamento técnico de movimentos, aumento da capacidade mecânica e articular do corpo com economia de energia, fator preventivo de lesões principalmente no meio esportivo. TUBINO (1979) destaca ainda um quarto melhoria da agilidade, velocidade e força.

Desta forma estamos vendo mais uma vez que não é simplesmente sair esticando a perna, forçando até o limite da dor para ter resultados. Isso serve para quem não tem conhecimento, é um aventureiro do fitness e da boa saúde.

Então como treinar?

Vários artigos já foram publicados a respeito do tema, sendo que com as técnicas existentes, alongamento passivo, alongamento dinâmico como o caso do FNP. A facilitação neuromuscular proprioceptiva envolve a combinação de contrações isométricas e alongamentos passivos, utilizando a estimulação dos proprioceptores para aumentar a amplitude articular.

Diversos profissionais utilizam o senso comum para justificar seu trabalho e mesmo em aulas nas universidades, palestras e cursos, poucas evidências científicas são mostradas. Não podemos nos basear em achismo, devemos comprovar nosso trabalho, pautando sempre na ciência. Temos que analisar primeiramente evidencias sobre as técnicas aplicadas, e não temos mais uma vez estudos que corroborem que um tipo de treinamento é superior ao outro, sendo que todos obtiveram resultados semelhantes. Vale citar que um fator importante e negligenciado por muitos, a ser analisado é a intensidade do treinamento de flexibilidade.

Em um estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte em abril de 2008, foi analisado o efeito agudo de duas diferentes intensidades de alongamento na amplitude de movimento de extensão do joelho. Participaram deste estudo 14 voluntários do sexo masculino. Os dois membros inferiores de cada participante foram avaliados, sendo que um membro executou o treinamento na intensidade submáxima de alongamento (TS, N=14) e o outro na intensidade máxima de alongamento (TM, N=14). O treinamento utilizou a técnica passiva-estática executando quatro repetições com duração de 15 segundos. Foi encontrada diferença estatisticamente significativa para os valores de ADM entre o pré-teste (68,0±10,5) e o pós-teste (74,0±10,0) no TM. Os valores de ADM para o pré-teste (68,9±14,0) e o pós-teste (71,0±14,4) no TS não apresentaram diferença significativa. O estudo demonstrou que o treinamento na intensidade máxima de alongamento promove aumento agudo da amplitude de movimento. Dessa forma, os estudos que avaliam os componentes ideais da carga de treinamento na melhora da flexibilidade não devem negligenciar o controle da intensidade do estímulo de alongamento.

Muito se fala em tempo da execução e normalmente realizamos tempos de 10, 15, 20, 30 e 60 segundos e em alguns casos utilizando minutos. Nos estudos podemos observar melhores resultados a partir dos 30 segundos e não tendo diferença em tempos maiores. Vale citar o artigo publicado em 2009 pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, que verificou a diferença de volumes no treinamento. O alongamento foi feito por polias utilizando 10% do peso corporal, o grupo foi dividido em controle, um alongando 3 x 3 minutos e um terceiro com 10 x 30 segundos para os ísquios tibiais. Além de não haver diferença no ganho de flexibilidade após 6 semanas de treinamento, após 5 meses da intervenção também não houve perda.

Deste modo, concluímos que além de complexo existe muita pesquisa sobre o assunto. Não podemos negligenciar os achados científicos tão pouco continuar sendo um aventureiro da atividade física. Cada pessoa deve ser analisada de forma a escolher melhor o tipo de trabalho a ser realizado. Para isso devemos ter o conhecimento, estar sempre aprimorando para conquistar os resultados esperados por todos.

A forma eficiente encontrada nos estudos é o tempo de 30 segundos de treinamento passivo, haja vista que tempos menores produzem resultados controversos. Não quero dizer que outros tipos de treinos e tempos maiores que 30 segundos, nunca devem ser usados. Os métodos se equivalem, desta forma escolha o que se adapta melhor a situação e ao seu aluno, já o tempo varie para não criar o aspecto monótono.

COLOQUE SEU CORPO NO LUGAR CERTO!

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