EPISÓDIO II – ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE. PRA QUE FAZER ISSO?

fisiculturista

Prof. Fabricio Fouraux – Pós-graduado em Anatomia, Biomecânica e Medicina Desportiva. Mestrado em Bioética e Direito da Saúde.

O alongamento é principalmente utilizado nas academias como meio de prevenir lesões e em casos mais específicos ganho de arco articular. Nesse episódio estaremos abordando sua importância e o treinamento para aumentar a flexibilidade.

Sabemos que um corpo flexível tem papel fundamental no dia do homem, influenciando diversos aspectos da motricidade. Podemos citar os mais importantes como o APERFEIÇOAMENTO MOTOR, um arco de flexibilidade maior irá gastar menos energia e possibilitará movimentos mais leves, principalmente em gestos esportivos, que uma musculatura tensionada e uma articulação com menos ângulo de treino dificultariam.

No caso do atleta, como estamos em foco a COPA DO MUNDO, é a delicadeza de um drible, a leveza de uma defesa do goleiro ou até mesmo o esquivar de uma pancada, possibilitado por ângulos articulares maiores. Até para os sedentários é importante, na sua mobilidade do dia, como subir em uma moto, amarrar o tênis ou até mesmo se esticar para pegar alguma coisa em cima do armário.

Isso tudo se deve a EFICIÊNCIA MECÂNICA, é sabido que os últimos 10 a 20% de arco articular são caracterizados pela ZAR –Zona de Alta Resistência, que exige um esforço muito maior para o movimento, com alto gasto de energia. Visto isso no primeiro episódio que temos os proprioceptores específicos estimulados promovendo o encurtamento, como forma de proteção do corpo.

No tocante a prevenções de lesões DARDEN (1980) declara: “Pode ser meramente ouvi dizer, ou talvez um efeito de placebo, que faz com que a maior parte das pessoas envolvidas com esporte acredite que o aumento da flexibilidade diminui lesões. Talvez seja um pouco de ambos, mais um sincero desejo de acreditar em alguma coisa que faça sentido. Porém deve ser reiterado que estudos controlados que comprovem que o aumento da flexibilidade previne lesões não existem”.

O que acontece com uma articulação muito flexível e aumentar a propensão de lesões, principalmente no trabalho com grandes cargas ou esportes de contato, pois se cria uma instabilidade articular muito grande.

Por outro lado temos defensores ferrenhos principalmente os que experimentaram na sua vida, a prática desse tipo de treinamento. Temos BERGER (1982) e OLIVEIRA (1970) como bons exemplos.

Além dos três principais efeitos dos treinos para maiores ângulos articulares citados acima como: Facilitação do aperfeiçoamento técnico de movimentos, aumento da capacidade mecânica e articular do corpo com economia de energia, fator preventivo de lesões principalmente no meio esportivo. TUBINO (1979) destaca ainda um quarto melhoria da agilidade, velocidade e força.

Desta forma estamos vendo mais uma vez que não é simplesmente sair esticando a perna, forçando até o limite da dor para ter resultados. Isso serve para quem não tem conhecimento, é um aventureiro do fitness e da boa saúde.

Então como treinar?

Vários artigos já foram publicados a respeito do tema, sendo que com as técnicas existentes, alongamento passivo, alongamento dinâmico como o caso do FNP. A facilitação neuromuscular proprioceptiva envolve a combinação de contrações isométricas e alongamentos passivos, utilizando a estimulação dos proprioceptores para aumentar a amplitude articular.

Diversos profissionais utilizam o senso comum para justificar seu trabalho e mesmo em aulas nas universidades, palestras e cursos, poucas evidências científicas são mostradas. Não podemos nos basear em achismo, devemos comprovar nosso trabalho, pautando sempre na ciência. Temos que analisar primeiramente evidencias sobre as técnicas aplicadas, e não temos mais uma vez estudos que corroborem que um tipo de treinamento é superior ao outro, sendo que todos obtiveram resultados semelhantes. Vale citar que um fator importante e negligenciado por muitos, a ser analisado é a intensidade do treinamento de flexibilidade.

Em um estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte em abril de 2008, foi analisado o efeito agudo de duas diferentes intensidades de alongamento na amplitude de movimento de extensão do joelho. Participaram deste estudo 14 voluntários do sexo masculino. Os dois membros inferiores de cada participante foram avaliados, sendo que um membro executou o treinamento na intensidade submáxima de alongamento (TS, N=14) e o outro na intensidade máxima de alongamento (TM, N=14). O treinamento utilizou a técnica passiva-estática executando quatro repetições com duração de 15 segundos. Foi encontrada diferença estatisticamente significativa para os valores de ADM entre o pré-teste (68,0±10,5) e o pós-teste (74,0±10,0) no TM. Os valores de ADM para o pré-teste (68,9±14,0) e o pós-teste (71,0±14,4) no TS não apresentaram diferença significativa. O estudo demonstrou que o treinamento na intensidade máxima de alongamento promove aumento agudo da amplitude de movimento. Dessa forma, os estudos que avaliam os componentes ideais da carga de treinamento na melhora da flexibilidade não devem negligenciar o controle da intensidade do estímulo de alongamento.

Muito se fala em tempo da execução e normalmente realizamos tempos de 10, 15, 20, 30 e 60 segundos e em alguns casos utilizando minutos. Nos estudos podemos observar melhores resultados a partir dos 30 segundos e não tendo diferença em tempos maiores. Vale citar o artigo publicado em 2009 pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, que verificou a diferença de volumes no treinamento. O alongamento foi feito por polias utilizando 10% do peso corporal, o grupo foi dividido em controle, um alongando 3 x 3 minutos e um terceiro com 10 x 30 segundos para os ísquios tibiais. Além de não haver diferença no ganho de flexibilidade após 6 semanas de treinamento, após 5 meses da intervenção também não houve perda.

Deste modo, concluímos que além de complexo existe muita pesquisa sobre o assunto. Não podemos negligenciar os achados científicos tão pouco continuar sendo um aventureiro da atividade física. Cada pessoa deve ser analisada de forma a escolher melhor o tipo de trabalho a ser realizado. Para isso devemos ter o conhecimento, estar sempre aprimorando para conquistar os resultados esperados por todos.

A forma eficiente encontrada nos estudos é o tempo de 30 segundos de treinamento passivo, haja vista que tempos menores produzem resultados controversos. Não quero dizer que outros tipos de treinos e tempos maiores que 30 segundos, nunca devem ser usados. Os métodos se equivalem, desta forma escolha o que se adapta melhor a situação e ao seu aluno, já o tempo varie para não criar o aspecto monótono.

COLOQUE SEU CORPO NO LUGAR CERTO!

A VERDADE SOBRE ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE! ANTES OU DEPOIS DOS TREINOS?

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INTRODUÇÃO

Olá pessoal. Depois de ser questionado tanto na academia, em cursos e através das mídias sociais, resolvi partir para pesquisa e ver como andam os falastrões de plantão. Infelizmente ou felizmente continuam com suas receitas de bolo, sem conhecimento científico embasando suas afirmativas. Lembrei do Silvio Santos, nosso grande comunicador e seu programa “TOPA TUDO POR DINHEIRO”. Acalme-se não estou aqui para denegrir a imagem de ninguém, mesmo sendo denegrido por outros. Meu intuito é simples, divulgar informação de qualidade, com base na ciência. No código de ética e no estatuto do profissional de educação física reza essa normativa, além da defesa da profissão acima de interesse pessoal ou financeiro.

Serão IV episódios falando sobre o tema alongamento e flexibilidade, embasado cientificamente, trazendo a tona os verdadeiros conceitos omitidos ou desconhecidos por muitos. Não tenho a arrogância de findar os debates sobre o tema, até porque o mesmo seria impossível, mas sim colocar no caminho certo para que possa melhorar o que é feito sem fundamento hoje em dia e pior divulgado erroneamente pelos “COPIAM E COLAM DO GOOGLE”.

 EPISÓDIO I

Além do Simples Alongamento

CONCEITOS BÁSICOS

Normalmente FLEXIBILIDADE é confundida com ALONGAMENTO, mesmo tendo relação óbvia entre eles, os dois não são a mesma coisa.

Em 1976 Mathews e Fox nasuaprimeiraedição do livro, The Physiological Basis of Physical Education and Athletics by Donald K. Mathews and Edward L. Fox, define:

“Em geral, a flexibilidade pode ser descrita como a propriedade que torna uma estrutura capaz de ser flexionada, virada, curvada e torcida sem se quebrar. Contudo, têm sido descritas duas espécies de flexibilidade, a estática e a dinâmica.”

No ano de 1989 Estélio H.M. Dantas na sua primeira edição do livro, Flexibilidade: alongamento &flexionamento, define:

“Alongamento é forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível.”

Assim sendo, podemos dizer que a flexibilidade é considerada uma valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência, a flexibilidade.

Desta maneira temos alguns tipos e definições de flexibilidade e alongamentos, mas não seguiremos com suas definições por não ser o foco do nosso artigo. 

Reflexo de Alongamento

Os músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar.

 

Resposta Elástica X Resposta Plástica

Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, é gerado um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada à postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.

Quando, porém o tempo de permanência na postura aumenta, e conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.

Propriocepção e Controle:

O controle neuromuscular é definido como sendo a resposta eferente inconsciente para um sinal aferente em relação a estabilidade articular dinâmica. De uma perspectiva da estabilidade articular, o controle neuromuscular é definido como sendo a ativação inconsciente das restrições dinâmicas que ocorrem na preparação e na resposta do movimento articular e que têm como finalidade a manutenção e a restauração da estabilidade articular funcional. Apesar de o controle neuromuscular estar sujeito, de alguma forma, a todas as atividades motoras, não é facilmente separado dos comandos neurais controlados totalmente pelos programas motores.

Temos os proprioceptores articulares como RUFFINE E CORPÚSCULOS DE PACINI, servindo principalmente para tornar consciente a posição dos segmentos corporais, não tendo influência na flexibilidade.

Sendo assim, um dos receptores musculares que influencia no treinamento da Flexibilidade é Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG). Estes órgãos estão próximos aos ligamentos das fibras tendíneas com as fibras musculares, e são sensíveis à tensão, operando como um medidor. Sua sensibilidade é tão grande que com estímulo de apenas uma simples fibra muscular, promove sua excitação.

Sua função primária é a sinalização da tensão muscular ativa (desenvolvida durante a contração), trabalhando na inibição do músculo através de um interneurônio de inibição (Célula Renshaw), ajustando-se às condições reais de contração muscular e proporcionando um efeito amortecedor.

O modelo esquemático para sua ação pode ser descrito:

  • Tensão Muscular(Age Sobre)OTG(Provocando)Relaxamento.

Outro mecanismo proprioceptivo é o Fuso Neuromuscular, ele avalia o grau de estiramento aplicado ao músculo, o comprimento muscular e a velocidade com que o estiramento foi realizado. (JESEN & FISHER. 1979. P.67)

O mesmo é responsável pela regulação da força aplicada para vencer uma resistência durante um movimento de um membro, garantindo que não se aplique força em demasia ou menos do que necessário.

Sua ação pode ser esquematizada da seguinte maneira:

Estiramento do Músculo(Age Sobre)Fuso Muscular(Provocando Reflexo Miotático).

INTERAÇÃO ENTRE OS MECANISMOS.

Eles interagem através de vias de feed-back influindo um sobre o outro e ambos sobre a fibra muscular.

Temos influencia direta na execução de atividades para ganho de flexibilidade, no tipo de treinamento que iremos executar. Como por exemplo, em um treino de flexibilidade com exercícios vigorosos, irá provocar um reflexo miotático na musculatura, sua diminuição com perda de elasticidade e flexibilidade. Outro exemplo após uma série de musculação o OTG foi tão estimulado e tiveram seu funcionamento inibido tantas vezes, que ao fazer um trabalho para flexibilidade, pode-se forçar a musculatura além do ponto de segurança, provocando micro e até macrotraumas.

DESTA MANEIRA ENCERRAMOS O PRIMEIRO EPISÓDIO, COM O OBJETIVO DE DEMONSTRAR QUE NÃO É TÃO FÁCIL QUANTO PARECE RESPONDER SIMPLESMENTE DE MANEIRA GERAL A PERGUNTA PROBLEMA: ALONGAR ANTES OU DEPOIS DOS TREINOS?

“COLOQUE SEU CORPO NO LUGAR CERTO!”

Hipertrofia Para o sucesso do treino: DESCANSE

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O corpo precisa de repouso para se recuperar e para resultados efetivos. Se alimentar adequadamente, tomar bastante líquido, treinar sob devida orientação, essas são ações fundamentais e “clichês” para a conquista de uma vida plena e saudável. Mas há uma orientação tão importante quanto estas já citadas: trata-se de descansar adequadamente. Isso mesmo, o descanso é um fator fundamental para uma saúde completa e para que os resultados do treino possam ser de fato efetivos. Essa orientação vale tanto em casos em que o intuito seja o emagrecimento como em casos em que o intuito seja o ganho de massa muscular, isso por que quando o corpo está em repouso sintetiza importantes hormônios como o IGF1 que auxilia o corpo na produção de moléculas de proteínas que ajudam na recuperação muscular; e também produz o hormônio do crescimento conhecido como GH que age em prol do desenvolvimento (crescimento) muscular. A leptina também é liberada, um hormônio responsável por controlar a sensação de saciedade, o que auxilia na execução de uma dieta disciplinada ajudando em casos em que o desejo seja emagrecer. Os músculos exercitados precisam de um tempo de recuperação de 24 a 72 horas, como saber se realmente houve um descanso adequado? Quando a dor muscular passa é sinal de que houve a devida recuperação. Quando o indivíduo se exercita, as proteínas presentes nos músculos sofrem desgaste e o corpo no processo de descanso repõe essas proteínas, recuperando a musculatura e ganhando massa muscular. O descanso após os treinos não serve apenas para a recuperação física, mas também mental, é importante que a mente descanse e seja restaurada, afinal, é o cérebro que comanda os movimentos que o corpo realiza e uma mente descansada está mais apta para comandar o corpo, o indivíduo se sente mais disposto e mais focado na realização das tarefas do dia a dia e até mesmo na realização dos exercícios físicos. Exageros são perigosos, expõem o corpo a sérias lesões, por isso é importante seguir o treino proposto e orientado, passar dos limites sem o conhecimento do seu educador físico pode gerar um processo de fadiga muscular que pode comprometer a função dos músculos. Clichê ou como quiser chamar, não importa, mas para uma vida saudável a recomendação é essa: alimentação saudável, exercícios físicos orientados e descanso. Dê o tempo necessário ao seu corpo para a devida recuperação: Descanse.

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TUDO O QUE PRECISA SABER PARA EMAGRECER!

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Como acelerar o metabolismo e queimar mais gorduras?

Por: Daiana Barasa

Muitos já sabem que o metabolismo desempenha um papel fundamental no processo de queima de gorduras e algumas ações podem aumentar este poder. Por isso preparamos algumas dicas importantes para que este objetivo possa ser conquistado junto à prática de exercícios físicos.

Não deixe de fazer a primeira refeição do dia: A alimentação é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo, para isso é importante que as principais refeições sejam realizadas nos horários corretos. O café da manhã é o primeiro combustível que seu corpo necessita no dia, isso mesmo, após uma noite sem alimentos, ao despertar o metabolismo necessita de energia para funcionar regularmente. Portanto, mesmo que se leve uma vida agitada, é importante separar um tempo para a primeira refeição do dia.

Lanche antes de dormir: É importante que antes de repousar, algo proteico e que tenha de 100 a 200 calorias seja ingerido, isso porque o organismo passará um longo período sem alimentação e para que o metabolismo não perca seu poder de queima de gorduras durante o sono. Baixos níveis de açúcar no sangue podem ocorrer devido à grande quantidade de tempo em jejum, que pode resultar na perda de massa muscular. Frutas e sementes oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoa, pistache, nozes, entre outras), podem ser consumidas.

Alimentos termogênicos: Muito tem se falado no poder termogênico (de elevação da temperatura corporal e do aumento da capacidade de queima de gorduras) que alguns alimentos possuem. O chocolate amargo é um dos alimentos com esse poder, concentra no mínimo 70% de cacau e atua diretamente sobre o metabolismo, mas apenas um quadradinho de chocolate ao dia é o suficiente. A canela em pó também é importante para acelerar o metabolismo, sem contar que confere sabor e aroma deliciosos à alimentação. O gengibre é sem dúvida, um dos alimentos mais poderosos para a queima de gorduras, um pedaço pequeno da raiz pode ser usado na alimentação de diversas maneiras (ralado sobre saladas, em forma de chás, no preparo de sucos, entre outros). Aumenta a capacidade de queima de gorduras do metabolismo em até 20%.

Não se esqueça da musculação: Sem dúvida essa modalidade de exercícios é fundamental para o bom funcionamento metabólico, com o ganho de massa muscular, a capacidade de queima de calorias só aumenta, por isso é fundamental fazer musculação duas vezes por semana, além do treino aeróbico.

Mantenha o corpo hidratado: Essa orientação parece clichê, mas é fundamental, pelo menos dois litros de água devem ser ingeridos por dia, a água ajuda a transportar nutrientes para todo o corpo e atua no bom funcionamento metabólico. Essas são só algumas dicas que aumentam a capacidade do metabolismo para a queima de gorduras. Mas lembre-se: a consulta nutricional é importante e a prática de exercícios físicos deve ser orientada por um profissional capacitado. Bom treino!

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A REALIDADE DO TREINAMENTO FUNCIONAL

Saiba mais sobre Treinamento Funcional

Olá amigos, atualmente está em moda o TREINAMENTO FUNCIONAL, tendo um crescimento considerável nesses ultimos anos. Mas o que vem a ser esta atividade? Normalmente respondem trabalho com bola, elásticos, pesos livres, dentro outros implementos. Mas infelizmente NÃO É ISSO.

Capacidade Funcional é a possibilidade para realizar as atividades normais da vida diária com eficiência, autonomia e independência.